Préparer le corps et l’esprit à la méditation

La méditation implique d’être volontaire et attentif tout en plaçant son corps dans une position confortable. Avant de commencer, assurez-vous de disposer d’assez de temps et de ne pas être dérangé par des appels ou demandes de la part de vos membres de famille ou de vos collègues de travail. Choisissez un endroit dans lequel vous vous sentez en sécurité et relaxé, avec un éclairage tamisé et un minimum de bruit.
Faites en sorte également de soulager votre corps en allant aux toilettes, en buvant de l’eau, et en mangeant quelque chose auparavant afin que vos besoins corporels ne prennent pas l’ascendant et ne puissent pas vous distraire dans vos exercices de méditation.

Ajustez la température de la pièce ou portez les habits appropriés pour que votre corps n’ait ni trop chaud ni trop froid. Utilisez un coussin confortable avec une texture douce sur lequel vous pourrez vous asseoir.

Si vous utilisez de la musique durant votre méditation, utilisez quelque chose que vous connaissez bien et qui ne contient aucun bruit parasite ou sons stridents ou désagréables. Activez l’option de répétition sur votre lecteur de musique afin de ne pas avoir à interrompre votre attention pour débuter une nouvelle chanson.

La posture méditative

De manière générale il n’y a pas de position optimale pour bien pratiquer la méditation, mais il en existe qui seront peut-être plus adaptées à votre situation. Cela dit une simple posture assise fera l’affaire dans la majorité des cas alors autant commencer par cela. Si vous avez l’habitude de pratiquer la Cohérence Cardiaque, la posture que vous adoptez pour cet exercice sera idéale.
La position assise est importante car elle permet à la personne entrant en méditation de s’asseoir confortablement, en gardant une bonne circulation sanguine et de rester alerte pendant la phase de relaxation. Maintenir une vivacité suffisante est essentiel car la méditation ne repose pas uniquement sur un « effet relaxation », mais également et surtout sur un esprit pleinement conscient.

Commencez par choisir une pièce ou un espace sans distraction et ayant une température confortable. Eteignez votre téléphone portable, ainsi que tous les appareils pouvant vous distraire et prévenez votre entourage que vous ne devez être dérangé sous aucun prétexte. Ne portez que des habits confortables et qui ne grattent pas, ne piquent pas ou ne coupent pas votre peau.

Prenez un coussin, posez-le sur le sol et asseyez-vous. Vous pouvez également, si vous le souhaitez, utiliser un canapé, une chaise de bureau confortable (j’insiste sur la notion de confortable) ou, pourquoi pas, un lit tant que votre choix vous permettra de rester dans une position qui vous convient.

Dans le cas d’une position assise sur un coussin, croisez vos jambes, inclinez votre bassin légèrement vers l’avant pour accentuer la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Répartissez la pression de votre corps uniformément entre vos fesses et vos jambes.
Si vous êtes assis sur une chaise, posez les deux pieds de façon égale sur le sol, mais cette fois-ci sans croiser les jambes.

  • Allongez votre cou et votre colonne vertébrale, pour permettre à votre tête de s’aligner avec vos épaules.
  • Rentrez le menton légèrement vers l’intérieur.
  • Détendez votre mâchoire, votre langue, vos yeux et votre front : tous les muscles du visage doivent être détendus.
  • Vos épaules doivent rester alignées avec vos hanches.
  • Laissez vos épaules retomber, pour ouvrir votre poitrine.
  • Au lieu de croiser les jambes, une alternative consiste à plier les genoux et à faire se toucher la plante de vos pieds.
  • Ramenez alors vos talons près de votre bassin.
  • Vous pouvez également vous exercer avec la position traditionnelle du « lotus », qui consiste à croiser vos jambes et faire reposer votre pied droit sur votre cuisse gauche et votre pied gauche sur votre cuisse droite. Mais ce n’est pas vraiment adapté au maintien occidental et, donc, pas obligatoire.
  • Posez vos bras sur vos cuisses ou vos genoux, avec les paumes vers le haut ou vers le bas, ou joignez vos mains en forme de coupe.
  • Vous pouvez choisir alternativement d’utiliser une forme traditionnelle en connectant votre index ou votre majeur et le pouce, pour former un cercle.
  • Vous pouvez préférer tourner vos paumes vers le ciel avec le dos de vos mains sur vos genoux ou en retournant vos mains pour faire reposer vos paumes sur vos genoux.

Quel que soit votre choix pour le placement de vos mains, assurez-vous qu’elles soient posées et que vos épaules ne subissent aucune contrainte ou aucun poids trop important généré par votre posture.
Vous l’avez compris, il n’y a pas de contrainte, trouvez la position qui vous convient le mieux et dans laquelle vous pourrez garder la pose sans vous fatiguer.

Laissez votre respiration s’écouler naturellement dans et hors de votre corps, en permettant à votre poitrine et à votre ventre de se gonfler et de retomber aussi confortablement que possible.
Laissez votre colonne vertébrale et vos épaules bouger lorsque vous respirez, en adoptant une position assise pas trop rigide.
Prenez quelques respirations profondes au niveau du haut de votre poitrine, pour ouvrir votre cage thoracique.
Relâchez-vous au fur à mesure que vous expirez, tout en préservant cette sensation de cage thoracique ouverte.

 

Vous êtes maintenant prêt à entrer en méditation